 |
| Dáng chuẩn |
Bài viết lấy từ group VOZ Forum (Do tác giả msdn.microsoft.com/en-us viết quá hay nên mình để nguyên bản).
"Cái mình đề cập đầu tiên chính là posture chuẩn, để các bạn có thể hình dung được như thế nào là một posture chuẩn, và việc có một posture chuẩn sẽ ảnh hưởng thế nào đến chất lượng cuộc sống của các bạn.
Như các bạn có thể thấy, với một người có posture chuẩn thì toàn bộ body sẽ tạo thành một đường thẳng hoàn hảo kéo dài từ đầu cho đến chân. Phần cột sống sẽ có một độ cong nhất định. Trọng lượng cơ thể lúc này được phân bố một cách đồng đều, điều này làm giảm gánh nặng đến phần cột sống, hạn chế các bệnh về cột sống sau này. Phần trước ngực không bị căng cứng nên sẽ khiến bạn có thể hít thở sâu (deep breath) một cách dễ dàng hơn, cung cấp lượng oxi đầy đủ cho cơ thể khiến tinh thần thoải mái hơn.
Hơn thế nữa, việc có một posture chuẩn làm tăng sự tự tin hơn, như người xưa có nói "nhất dáng, nhì da", người có dáng đẹp thì luôn tạo thiện cảm cho người ngoài. Walk like a boss and everybody think you're the boss
.Dưới đây là posture mà mình gọi là Computer Posture, chứa đầy đủ các tật gây ảnh hưởng xấu đến cột sống:
Gọi là Computer Posture vì đơn giản hầu hết các posture này đều có nguyên do từ việc dùng máy tính qúa nhiều, điều mà trong một xã hội hiện đại là không thể tránh khỏi.
Forward head posture
Gọi là forward head đơn giản là vì phần đầu hướng về phía trước, như thế này: |
| Justin Idol |
Như các bạn có thể thấy, nếu ta vẽ một đường thẳng từ vai song song với mặt tường thì ở posture chuẩn đường thẳng này sẽ chạm vào tai của bạn, còn nếu phần tai ở phía trước của đường thẳng thì nghĩa là bạn đã bị forward head.
Nguyên nhân
Đơn giản là do cuộc sống xô bồ, các bạn làm gì cũng hướng về phía trước: làm việc với máy tính, học hành trên giảng đường, xem TV v.v... Điều này khiến cho phần đầu của các bạn tạo thành một thói quen luôn nhô ra về phía trước, gây ra forward head posture.
Tác hại
Do việc phần đầu của các bạn nhô về phía trước, nên điều này tạo áp lực ở phần cổ của các bạn rất nhiều. Các bạn có thể tưởng tượng như việc cầm một cây gậy có vật nặng ở phần đầu, nếu các bạn cầm nó thẳng đứng thì rất dễ dàng, nhưng chỉ cần nghiêng đi một góc thì sẽ khó khăn hơn rất nhiều, phần cổ của các bạn cũng gặp tình trạng tương tự.
Như có thể thấy ở hình trên, áp lực càng tăng dần với việc phần đầu nhô ra càng nhiều.
Lâu dần thì điều này sẽ gây ra việc ngứa ngáy và tê ở phần ngón tay, đau nhức lâu dài ở phần vai.
Cách khắc phục
Các bạn có thể theo video này để fix lại forward head. Theo video dưới đây
https://youtu.be/LT_dFRnmdGs
Dựa cả thân người vào tường, chạm phần sau đầu vào tường. Nếu các bạn bị forward head thì phần đầu sẽ có xu hướng nhìn lên
. Lúc này các bạn chạm tay vào cằm và cố đẩy cằm vào sao cho phần đầu nhìn thẳng (các bạn bị forward head lâu rồi thì sẽ hơi bị cứng, cứ cố gắng làm từ từ rồi sẽ quen ), khi nhìn thẳng được nghĩa là phần đầu của các bạn đã ở vị trí chuẩn rồi 
.Phần còn lại của bài tập chỉ là tập cho các phần cơ lâu rồi chưa sử dụng lại thôi, điều quan trọng các bạn cần chú ý là cảm giác của phần đầu khi ở trạng thái chuẩn, cố gắng giữ trạng thái này trong mọi tình huống càng nhiều càng tốt.
Các bạn bị Forward Head nặng cũng lên check lại gối ngủ của mình, một chiếc gối tốt hỗ trợ cho phần cổ là một chiếc gối không quá cứng, điểm hỗ trợ nằm ở phần cổ chứ không phải là phần gáy:
Anterior Pelvic Tilt (APT) [Chả biết dịch]
APT là posture mà bạn có phần khung xương chậu (pelvic) ở phía trước chùng xuống và phần phía sau "nhổng" lên.Dưới đây là minh họa cho các bạn dễ hiểu:
Để test thì các bạn toàn bộ phần người vào tường, rồi vòng tay ra sau phần dưới ở lưng, nếu tay của bạn lọt thỏm vào trong nghĩa là bị APT nặng rồi
.Hoặc cũng có thể dùng phương pháp Thomas để test.
https://youtu.be/NbRXi-nZVJs
Nguyên nhân
Như hình trên, nguyên nhân của APT là một sự kết hợp giữa 4 loại cơ: cơ bụng dưới (abdominal), cơ lưng duỗi (back extensors), cơ hông (hip flexors), cơ mông và gân kheo (glutes and hamstring).
Ta có:
2 nhóm cơ bị căng cứng: cơ lưng duỗi, cơ hông.
2 nhóm cơ bị suy yếu: cơ bụng dưới, cơ mông và gân kheo.
Từ đó có thể suy ra, với những nhóm cơ bị căng cứng sẽ kéo phần xương chậu về phía sau, đồng thời cùng với việc 2 nhóm cơ đối xứng với chúng bị suy yếu không có khả năng làm đối trọng sẽ khiến tình hình càng tệ hơn, và kết quả là phần khung xương chậu bị kéo hẳn về phía sau, gây ra APT.
Phần lớn việc dẫn đến các nhóm cơ bị căng hoặc suy yếu là do tư thế ngồi của các bạn
. Nhìn hình tự hiểu nhá 
Tác hại
Đau phần lưng phía dưới là tác hại rõ nhất. Do toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào nên phần cột sống kết nối đến xương chậu khá chắc chắn, với posture chuẩn thì không sao, nhưng khi bị APT thì kết cấu cột sống bị thay đổi gây sức ép lớn.
Ngoài ra, APT làm hạn chế sự vận động ở phần chi dưới, trọng lượng cơ thể gây sức ép lên đầu gối dẫn đến chấn thương đầu gối.
Và một thứ nữa là người bị APT trông cực kì xấu, nữ thì còn đỡ, nam thì chả khác gì bà bầu. Các bạn thử nhìn xem
Ai mà người gầy gầy nhưng có bụng phệ thì check thử, có khả năng là bạn bị APT
.Cách khắc phục
Nếu các bạn hiểu được nguyên nhân dẫn đến APT thì việc khắc phục là làm ngược lại. Cơ bản là:
Stretch (kéo giãn) những nhóm cơ bị căng cứng.
Tập tăng cường những nhóm cơ bị suy yếu
Các bạn cũng có thể thử gồng cơ bụng dưới (nói nôm na là thao tác giống như mình đi ị ý
) và cố gắng giữ như vậy, tự nhiên phần xương chậu sẽ được chỉnh lại.Round Shoulder
Thường những người mà bạn mô tả là "lưng gù" chính là mô tả của Round shoulderỞ đây phần vai (shoulder) của các bạn sẽ cực kì căng cứng.
Để test thì đơn giản là bạn vào tư thế đứng thẳng, cánh tay thả lỏng. Bạn hãy để ý 2 đầu ngón tay cái của bạn, nếu chúng chĩa thẳng vào nhau hoặc không song song với nhau nghĩa là bạn đã bị Round shoulder.
Mà thường thì Forward head đi kèm với Round shoulder đấy các bợn ạ, các bạn bị forward head thì cứ sờ thử phần vai của mình đi là biết
.Nguyên nhân
Tương tự APT, nguyên nhân của Rounder shoulder cũng là sự tương tác giữa các nhóm cơ bị căng cứng và các nhóm cơ bị suy yếu.
Hầu hết các bạn sử dụng laptop sẽ bị dính Round shoulder, bởi vì tư thế gõ bàn phím trên laptop đòi hỏi phần vai của bạn phải được đưa về phía trước, 2 bàn tay chụm lại ở phần bàn phím, như thế này:
Tác hại
Khi bạn dính round shoulder, cũng có nghĩa là bạn sẽ bị forward head, không sớm thì muộn
.Và thường thì khi phần vai bị căng cứng sẽ dẫn đến một triệu chứng được gọi là Thorasic Outlet Syndrome:
(chừa slot để hôm nào mình tìm hiểu rồi giải thích thử)
Triệu chứng này xảy ra khi dây thần kinh bị chèn ép dẫn đến việc tê cứng từ bàn tay đến phần ngón tay, đồng thời nhức mỏi từ phần cổ cho đến bả vai
.Cực kì khó chịu, tin mình đi vì mình bị rồi
Cách khắc phục
Bạn sẽ tập lại những phần cơ bị suy yếu, như trong video này có hướng dẫn:
https://youtu.be/l2VQ_WZ8Bto
Bài tập roll shoulder
https://youtu.be/H01oGIS1C_g
Có một mẹo hay để chỉnh lại shoulder, đó là khi các bạn đi bộ thì cứ tưởng tượng là có một phần áo choàng bay phấp phới phía sau các bạn, cứ như superman ấy
Khi đó phần vai của các ban sẽ được chỉnh lại thôi
(The True) Computer Posture
Ở phần này mình sẽ tập trung chủ yếu vào các posture chuẩn mực cho một người chuyên làm việc trên máy tính. Các thông tin dưới đây hầu hết được rút ra từ kinh nghiệm của mình (làm việc trên lap hầu như toàn bộ thời gian).Tư thế ngồi làm việc (Desktop)
Dưới đây là một tư thế chuẩn khi làm việc trên Desktop.
Dựa vào hình trên, ta có thể tập trung vào những điểm sau:
Vị trí màn hình: màn hình phải để ngang tầm mắt của mình, vì nếu để quá thấp thì phần đầu của các bạn phải liên tục cúi xuống, gây sức ép lên cổ. Tuy nhiên bạn cũng có thể chỉnh màn hình thấp xuống một tí (phần top của màn hình ngang tầm mắt, như trong hình) vì điều này khiến mắt của ta luôn nhìn xuống, ta sẽ hay chớp mắt hơn, giảm được tình trạng mắt mệt mỏi.
Phần cánh tay và cẳng tay phải tạo thành một góc (gần như) 90 độ, khủya tay có thể tì vào phần tay dựa của ghế. Cánh tay đặt vào bàn phím tự nhiên, không bị duỗi ra cũng như co vào.
Phần lưng dưới phải ngồi sát vào ghế, không tạo khoảng trống, vì sẽ gây ra APT.
Phần bàn chân chạm hẳn vào sàn, không bị với, bởi vì khi đó sẽ khiến cơ hồng bị căng, APT nhé
Tư thế ngồi làm việc (Laptop)
Với laptop thì sao? Xin chia buồn với các bạn sử dụng laptop là hầu hết các tư thế sử dụng laptop của các bạn đều mời gọi bad posture hết nhá
. Không tin mình thì hãy nhìn vào hình dưới:
Mình xin phân tích từ phải qua trái, bắt đầu từ hình C tới hình A:
Hình C: cánh tay và cẳng tay không vuông góc. Trời ơi nhìn cổ tay kìa, tư thế gập tay lại để gõ phím thì sau này quay tay không được đừng có hối
! Chưa kể phần cổ phải liên tục cúi xuống nhìn màn hình. Hình B: cánh tay và cẳng tay vuông góc, OK. Cơ mà thôi mấy cái còn lại khỏi nói. Chưa kể nóng trym lắm nhé.
Hình A: à, có cố gắng, kê cao laptop lên để đỡ mỏi cổ phải không. Round shoulder nhé.
Vậy như thế nào để có một posture chuẩn trên laptop
Nếu các bạn như mình, không thể bỏ được thói quen sử dụng laptop thì ta có thể thông qua posture trên Desktop để chỉnh lại posture trên laptop. Nói văn hoa là thế nhưng ta chỉ đơn giản là biến laptop thành desktop thôi
.Như ta có thể thấy ở hình trên:
Laptop được kê cao lên để vừa với tầm nhìn.
Bố trí bàn phím và chuột rời
Như thế là ta đã có một posture chuẩn trên laptop
.Đôi lời về bàn phím
Như mình đã nói ở phần Round shoulder, việc 2 bàn tay chụm lại ở giữa bàn phím (2 nút F và J) khiến cho cổ tay và vai của ta chịu nhiều áp lực hơn bt, điều này gây ra nhiều triệu chứng đau ở cổ tay và vai.
Như vậy làm thế nào để tránh việc này?
Câu trả lời của mình là đây:
Các bợn tự hiểu rồi hén
Các phần linh tinh
Cách giữ được posture chuẩn
Mình nghĩ nhiều bạn sẽ hỏi mình phần này, đại loại như là tập tành chỉnh lại posture đủ cả, nhưng leo lên PC chơi games là tự nhiên lòi ra cái bad posture
.Mình nghĩ ở đây các bạn phải hiểu được bản chất tại sao bad posture lại xảy ra. Ở đây mình có thể liệt kê ra 2 thứ quan trọng ảnh hưởng đến posture:
Tinh thần khi làm việc
Thời gian làm việc
Tinh thần:
Khi các bạn chơi một game nào hay hay thì các bạn có để ý gì đến xung quanh không? Dĩ nhiên là không, và ngay cả những phản ứng của chính cơ thể bạn cũng sẽ bị phớt lờ.
Những người có posture chuẩn thi khi chuyển sang bad posture sẽ có cảm giác khó chịu, mỏi cơ, tuy nhiên do ảnh hưởng từ bên ngoài có thể sẽ khiến cho ta phớt lờ đi những cảnh báo đó của cơ thể. Điều này dần dần sẽ dẫn đến bad posture trở thành một cái gì đó tự nhiên mà ta không để ý.
Thời gian làm việc:
Ngay cả khi bạn có một posture chuẩn không cần chỉnh, nếu bạn làm việc trong một thời gian dài thì vẫn gây ra trường hợp căng cứng cơ, và hệ quả tất yếu là sẽ bị chuyển sang bad posture, bởi vì bản chất của bad posture chính là hệ lụy của tình trạng căng cứng cơ và suy yếu cơ.
Thử nghĩ xem, con người được tự nhiên "thiết kế" ra để liên tục thay đổi trạng thái giữa di chuyển và nghỉ ngơi. Việc ta di chuyển liên tục hoặc nằm/ngồi thụ động liên tục là không tốt cho cơ thể.
Như vậy ta phải làm sao để giữ được posture chuẩn?
Câu trả lời có thể sẽ làm bạn chán, nhưng như cổ nhân có nói "Dkm mày tắt máy tính tắt voz đi thằng trẩu
", bạn phải biết luân chuyển giữa khoảng thời gian làm việc trên máy tính và thời gian bạn vận động cơ thể. Bởi vì khi vận động cũng chính là bạn làm thư giãn các nhóm cơ căng cứng, tăng cường các nhóm cơ suy yếu, điều này làm hạn chế việc dẫn tới bad posture.Hiện nay có khá nhiều phần mềm có tính năng nhắc nhở các bạn hạn chế việc sử dụng máy tính trong thời gian dài (guess what? có từ thời VLTK rồi nha
). Các bạn có thể sử dụng.Thở sâu (Deep breath)
Phần này mình thêm vào vì mình thấy tác dụng của deep breath trong quá trình làm thư giãn nhóm cơ vai, cổ
Phần lớn những người xung quanh mình quan sát được thì họ hầu như không biết cách thở sao cho đúng và sâu. Khi mình bảo họ "hãy thở sâu nào" thì họ sẽ làm động tác như thế này:
Thở thì phải thở bằng bụng các bạn ợ, thế nó mới sâu
Mình thì cũng chả master gì vụ này, nhưng có thể chỉ từng bước thở như sau:
Thở ra thật dài, nhiều người thở ra hầu như chẳng được bao nhiêu, chưa tới 1s, nếu bạn thở ra ít thì lúc hít vào cũng sẽ không được sâu.
Hít vào cũng thật dài, lúc hít vào thì phần bụng sẽ nở ra, không phải là phần ngực, các bạn có thể đặt một tay ở ngực, 1 tay ở bụng và cố gắng hít vào mà không làm phần ngực nở ra.
Giữ hơi tầm 1s, sau đó thở ra, cố gắng tưởng tượng phần hơi giống như là phần kem trong một tuýt kem đánh răng, ta đẩy phần kem ra bằng cách bóp phần dưới của tuýt, tương tự thế ta đẩy hơi ra bằng cách sử dụng cơ ở phần bụng (cơ hoành), đẩy ra từ từ, bụng cũng xẹp lại.
Khi các bạn thở ra đúng cách thì lúc đó các cơ sẽ được thư giãn, lúc đó các bạn sẽ nắm được cảm giác cơ thư giãn là như thế nào, điều này góp phần quan trọng cho việc chỉnh posture.
Linh tinh: Lip posture
Các bạn đã có một posture chuẩn cho lưỡi chưa
Như hình, posture chuẩn thì phần lưỡi phải được đặt ở hàm trên nhé
."Cảm ơn các bạn đã quan tâm. Chúc các bạn có một cơ thể khỏe mạnh, một dáng vóc đẹp để chinh phục những điều các bạn muốn đạt được.
Cảm ơn tác giả đã cho một bài viết vô cùng hay.
